12 полезных свойств оливкового масла холодного отжима
1. Высокое содержание питательных веществ
2. Оливковое масло extra virgin содержит полезные жиры
3. Оливковое масло extra virgin содержит мощные антиоксиданты
4. Может бороться с воспалением
5. Может защитить от сердечных заболеваний
6. Может способствовать здоровью мозга
7–10. Другие потенциальные преимущества для здоровья
11. Может принести пользу волосам, коже и ногтям
12. Легко добавить в свой рацион
Холодный отжим — распространенный способ производства оливкового масла extra virgin без использования тепла или химикатов.
Он включает в себя измельчение оливок в пасту, а затем применение силы с помощью механического пресса или центрифугирования для отделения масла от мякоти. Согласно европейским пищевым стандартам, температура не может превышать 81°F (27°C).
Холодный отжим может помочь оливковому маслу extra virgin сохранить свою питательную ценность, так как питательные вещества и полезные растительные соединения могут разрушаться под воздействием высоких температур.
Сорта оливкового масла определяются содержанием в них олеиновой кислоты. Высшие сорта, Extra Virgin и Virgin, всегда подвергаются холодному отжиму, чтобы сохранить высокий уровень олеиновой кислоты.
Вот 12 преимуществ и способов применения оливкового масла холодного отжима.
1. Высокое содержание питательных веществ в оливковом масле первого холодного отжима.
Поскольку оливковое масло холодного отжима практически полностью состоит из жиров, оно высококалорийно.
Однако его основной тип жира — ненасыщенный жир — невероятно полезен.
По сравнению с диетами с высоким содержанием насыщенных жиров, диеты с высоким содержанием ненасыщенных жиров связаны со сниженным риском сердечных заболеваний, диабета 2 типа, рака и других хронических заболеваний.
Оливковое масло extra virgin также может похвастаться витаминами Е и К. Витамин Е является мощным антиоксидантом, участвующим в иммунной функции, а витамин К играет ключевую роль в свертывании крови и здоровье костей.
Всего 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла холодного отжима (extra virgin).
Калорийность: 119
Всего жира: 13,5 грамма.
Насыщенные жиры: 2 грамма
Мононенасыщенные жиры: 10 грамм
Полиненасыщенные жиры: 1,5 грамма
Витамин Е: 12,9% дневной нормы (DV)
Витамин К: 6,8% от суточной нормы
Оливковое масло первого отжима холодного отжима также содержит не менее 30 полезных полифенолов (фенольных соединений), многие из которых являются мощными антиоксидантами с противовоспалительным действием.
РЕЗЮМЕ
Оливковое масло холодного отжима богато полезными жирами, десятками мощных растительных соединений и витаминами Е и К.
2. Оливковое масло extra virgin содержит полезные жиры
Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует потреблять 20–35% калорий из жиров, в основном ненасыщенных.
Оливковое масло холодного отжима содержит почти весь жир, причем 71% приходится на ненасыщенный жир, называемый олеиновой кислотой.
Исследования показывают, что олеиновая кислота и другие ненасыщенные жиры могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого) при использовании вместо насыщенных.
Еще 11% жира в оливковом масле холодного отжима приходится на жирные кислоты омега-6 и омега-3. Эти два ненасыщенных жира участвуют в основных процессах организма, таких как регуляция артериального давления, свертывание крови и реакция иммунной системы.
Хотя оливковое масло содержит 2 грамма насыщенных жиров на столовую ложку (15 мл), это вполне соответствует дневному лимиту в 13–22 грамма, рекомендованному большинством органов здравоохранения для стандартной диеты на 2000 калорий.
РЕЗЮМЕ
Оливковое масло холодного отжима в основном содержит олеиновую кислоту, жир, который помогает снизить уровень холестерина. Он также содержит жиры омега-6 и омега-3, которые необходимы для вашего здоровья.
3. Оливковое масло extra virgin содержит мощные антиоксиданты
Оливковое масло холодного отжима может содержать больше антиоксидантов, чем оливковое масло более низкого сорта, поскольку оно не подвергается тепловой обработке.
Антиоксиданты защищают ваш организм от нестабильных молекул, называемых свободными радикалами. В свою очередь, это помогает предотвратить хронические заболевания, такие как болезни сердца, диабет и рак.
В одной столовой ложке (15 мл) оливкового масла содержится 12,9% суточной нормы витамина Е — незаменимого питательного вещества и мощного антиоксиданта.
Он также богат растительными соединениями, такими как олеуропеин и гидрокситирозол, которые продемонстрировали мощные антиоксидантные свойства в исследованиях на животных и в пробирке.
Исследователи полагают, что эти соединения могут быть частично ответственны за преимущества средиземноморской диеты, в том числе за укрепление костей и снижение риска сердечных заболеваний, заболеваний головного мозга и некоторых видов рака.
РЕЗЮМЕ
Оливковое масло холодного отжима содержит мощные антиоксиданты, которые могут защитить ваш организм от многих заболеваний.
4. Оливковое масло Extra Virgin может бороться с воспалением
Считается, что длительное слабовыраженное воспаление является фактором многих состояний, включая болезни сердца, диабет, рак, артрит и болезнь Альцгеймера.
Исследования показывают, что оливковое масло может помочь уменьшить воспаление из-за высокой концентрации полезных жиров, антиоксидантов и соединений, таких как олеокантал.
Олеокантал является природным противовоспалительным средством. Исследования в пробирке показывают, что он действует аналогично ибупрофену, противовоспалительному препарату, хотя необходимы исследования на людях.
Помните, что включение большего количества растительных продуктов в ваш рацион может уменьшить воспаление более эффективно, чем использование одного соединения, питательного вещества или пищи.
Тем не менее, замена продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как сливочное масло, шортенинг и сало, оливковым маслом холодного отжима — отличное начало.
РЕЗЮМЕ
Из-за высокой концентрации полезных жиров, антиоксидантов и полезных растительных соединений оливковое масло холодного отжима может помочь уменьшить воспаление.
5. Оливковое масло Extra Virgin Может защитить от сердечных заболеваний
Сердечно-сосудистые заболевания являются ведущей причиной смерти как мужчин, так и женщин во всем мире, ежегодно унося более 17 миллионов жизней.
Многочисленные исследования показывают, что замена продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров оливковым маслом может помочь снизить высокий уровень холестерина ЛПНП (плохого) и уровень артериального давления — двух основных факторов риска сердечных заболеваний.
Одно исследование с участием более 84 000 женщин показало, что замена 5% насыщенных жиров продуктами с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, включая оливковое масло, снижает риск сердечных заболеваний на 15%.
Было доказано, что средиземноморская диета, основанная на оливковом масле в качестве основного источника жира, снижает риск сердечного приступа и инсульта на 28%.
РЕЗЮМЕ
Замена источников насыщенных жиров оливковым маслом холодного отжима может снизить риск сердечных заболеваний.
6. Оливковое масло Extra Virgin может способствовать здоровью мозга
Доказано, что диеты с высоким содержанием оливкового масла холодного отжима поддерживают здоровье мозга.
Одним из примеров является диета MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), которая рекомендует в первую очередь готовить на оливковом масле. Он сочетает в себе традиционную средиземноморскую диету с диетой «Диетические подходы к остановке гипертонии» (DASH).
В популяционных исследованиях люди, соблюдающие диету MIND, демонстрируют более медленное снижение остроты ума и памяти с возрастом, а также после инсульта.
4,5-летнее исследование с участием 923 человек выявило 53-процентное снижение показателя болезни Альцгеймера у тех, кто наиболее строго придерживался диеты.
Сочетание в диете продуктов, стимулирующих работу мозга, также может быть причиной ее преимуществ. Помимо оливкового масла, диета MIND богата овощами, ягодами, орехами, цельнозерновыми продуктами и рыбой. В нем также мало натрия.
Кроме того, исследования на животных и в пробирках показывают, что олеокантал, соединение в оливковом масле, может помочь уменьшить мозговые бляшки, связанные с болезнью Альцгеймера. Все равно необходимы исследования человека.
РЕЗЮМЕ
Рацион с высоким содержанием оливкового масла может помочь предотвратить ухудшение умственных способностей, связанное со старением, а также снизить риск развития болезни Альцгеймера.
7–10. Другие потенциальные преимущества оливкового масла Extra Virgin для здоровья
Хотя исследования ограничены, оливковое масло холодного отжима может иметь и другие потенциальные преимущества для здоровья. К ним относятся:
7. Снижение риска диабета 2 типа. Исследования на людях связывают диеты с высоким содержанием оливкового масла — до 1,5 столовых ложек (20 мл) в день — со снижением риска развития диабета 2 типа на 16%.
8. Повышение уровня сахара в крови. В небольшом исследовании люди, принимавшие 20 мг концентрированного олеуропеина, соединения в оливковом масле, испытали на 14% более низкий всплеск сахара в крови после еды, чем у тех, кто принимал плацебо.
9. Помощь при запорах. Согласно некоторым небольшим исследованиям, употребление всего 1 чайной ложки (5 мл) оливкового масла в день может помочь при запорах.
10. Замедленное прогрессирование остеоартроза. Исследования на животных показывают, что оливковое масло и его соединения могут бороться с остеоартритом, предотвращая повреждение хрящей, защитную амортизацию в суставах.
Имейте в виду, что необходимы дополнительные исследования.