Какова польза для здоровья от оливкового масла Extra Virgin?
Оливковое масло является важной частью средиземноморской диеты. Он богат антиоксидантами. Основным жиром, который он содержит мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК), которые эксперты считают полезным жиром.
Антиоксиданты в оливковом масле могут помочь защитить организм от повреждения клеток, которое может привести к ряду проблем со здоровьем и заболеваниям. Оливковое масло первого холодного отжима имеет горький вкус, но содержит больше антиоксидантов, чем другие виды, потому что оно наименее обработано.
В этой статье вы узнаете больше о пользе оливкового масла для здоровья и найдете несколько идей о том, как его использовать.
Что такое оливковое масло?
Оливковое масло получают из оливок, плодов оливкового дерева. Оливки — традиционная средиземноморская культура. Люди делают оливковое масло, отжимая целые оливки.
Люди используют оливковое масло для приготовления пищи, косметики, лекарств, мыла и в качестве топлива для традиционных ламп. Оливковое масло родом из Средиземноморья, но сейчас оно популярно во всем мире.
В диете люди сохраняют оливки в оливковом масле или соленой воде. Их едят целиком или нарезают и добавляют в пиццу и другие блюда.
Вы можете использовать оливковое масло в качестве соуса для хлеба, для сбрызгивания макарон, для приготовления пищи или в качестве заправки для салата. Некоторые люди употребляют его ложкой в лечебных целях.
Во многих исследованиях изучалась польза оливкового масла для здоровья. Оливковое масло первого холодного отжима, лучшее доступное масло, богато антиоксидантами, которые помогают предотвратить повреждение клеток молекулами, называемыми свободными радикалами.
Свободные радикалы – это вещества, которые организм вырабатывает в ходе обмена веществ и других процессов. Антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы.
Когда накапливается слишком много свободных радикалов, они могут вызвать окислительный стресс. Это может привести к повреждению клеток и сыграть роль в развитии некоторых заболеваний, в том числе некоторых видов рака.
Оливковое масло и сердечно-сосудистая система
Оливковое масло является основным источником жиров в средиземноморской диете. Люди, придерживающиеся этой диеты, живут дольше, в том числе реже умирают от сердечно-сосудистых заболеваний, по сравнению с людьми, придерживающимися других диет. Некоторые эксперты называют его «стандартом профилактической медицины».
В исследовании 2018 года сравнивалось количество сердечно-сосудистых заболеваний у людей, придерживающихся средиземноморской диеты, будь то оливковое масло или орехи, или диета с низким содержанием жиров.
У людей, которые придерживались средиземноморской диеты, будь то оливковое масло или орехи, частота сердечно-сосудистых заболеваний была ниже, чем у тех, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров.
По словам авторов обзора 2018 года, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) и Европейское управление по безопасности пищевых продуктов рекомендуют потреблять около 20 граммов (г) или двух столовых ложек (чайных ложек) оливкового масла первого отжима каждый день, чтобы снизить риск сердечных заболеваний. - Нарушения кровообращения снижают заболеваемость и воспаление.
Результаты исследования 2017 года показывают, что полифенолы в оливковом масле первого холодного отжима могут защищать от сердечно-сосудистых заболеваний, атеросклероза, инсульта, дисфункции головного мозга и рака. Полифенолы являются типом антиоксидантов.
Метаболический синдром
Метаболический синдром — это состояние, характеризующееся группой факторов риска, которые повышают риск заболевания, включая ожирение, высокое кровяное давление и высокий уровень сахара в крови.
Авторы метаанализа 2019 года пришли к выводу, что оливковое масло в средиземноморской диете может улучшить характеристики метаболического синдрома, такие как воспаление, уровень сахара в крови, триглицериды (жиры в крови) и липопротеины низкой плотности (ЛПНП), или «плохие». . Холестерин. Напротив, он повышает уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) или «хорошего» холестерина.
Риск депрессии и оливковое масло
В 2013 году исследование на грызунах показало, что ингредиенты оливкового масла первого холодного отжима могут помочь защитить нервную систему и быть полезными при лечении депрессии и тревоги.
Двумя годами ранее ученые обнаружили доказательства того, что люди, которые употребляли в пищу трансжиры, вредные для здоровья жиры, содержащиеся в фаст-фуде и готовой выпечке, чаще страдали от депрессии, чем те, кто потреблял ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло.
Оливковое масло и риск рака
Некоторые исследования показывают, что вещества в оливковом масле могут помочь снизить риск рака молочной железы, но не все результаты подтверждают это.
Согласно исследованию, опубликованному в 2019 году, оливковое масло содержит вещества, которые могут помочь предотвратить рак толстой кишки. Лабораторные тесты обнаружили доказательства того, что антиоксиданты в оливковом масле могут помочь защитить организм от воспаления, окислительного повреждения и эпигенетических изменений.
Может ли диета повлиять на риск развития рака у человека?
Диета — лишь один из факторов образа жизни, влияющих на риск развития рака. Курение, ожирение, алкоголь, пребывание на солнце и физическая активность также важны.
Болезнь Альцгеймера
В 2016 году некоторые ученые предположили, что включение в рацион оливкового масла первого холодного отжима может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера. Это может быть связано с его защитным действием на кровеносные сосуды головного мозга.
Авторы исследования на мышах, опубликованного в 2019 году, предположили, что употребление богатого олеоканталом оливкового масла первого отжима может помочь замедлить или остановить прогрессирование болезни Альцгеймера. Олеокантал — это фенольное соединение, содержащееся в оливковом масле первого холодного отжима.
Оливковое масло и печень
Обзор лабораторных исследований 2018 года показал, что молекулы в оливковом масле первого холодного отжима могут помочь предотвратить или восстановить повреждение печени.
МНЖК в масле, которые в основном представляют собой олеиновую кислоту, и их фенольные соединения, по-видимому, помогают предотвратить воспаление, окислительный стресс, резистентность к инсулину и другие изменения, которые могут привести к повреждению печени.
Оливковое масло и воспалительные заболевания кишечника
Воспалительное заболевание кишечника (ВЗК) вызывает воспаление пищеварительного тракта. Язвенный колит и болезнь Крона являются типами ВЗК.
Обзор 2019 года показал, что фенолы в оливковом масле могут помочь повысить иммунитет и здоровье кишечника, изменяя микробы в кишечнике. Это может быть полезно для людей с колитом и другими типами ВЗК. Авторы отметили, что для подтверждения этих результатов необходимы дополнительные исследования на людях.
Узнайте больше о средиземноморской диете.
Питание
По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), 1 столовая ложка или 13,5 грамма (г) оливкового масла обеспечивает:
119 калорий
13,5 г жиров, из них 1,86 г насыщенных
1,9 миллиграмма (мг) витамина Е
8,13 мкг (мкг) витамина К
Он также содержит следовые количества кальция и калия, а также полифенолы, токоферолы, фитостеролы, сквален и терпеновые кислоты из надежных источников и другие антиоксиданты.
Советы по питанию
При покупке оливкового масла лучше всего выбирать оливковое масло первого холодного отжима, так как оно менее обработано и с большей вероятностью сохранит содержание антиоксидантов. Оливковое масло первого холодного отжима имеет высокую температуру дымления 191°C (376°F), что делает его безопасным для использования в большинстве способов приготовления пищи.
Советы по использованию
Советы по использованию оливкового масла включают в себя:
Полить салат или добавить в заправку для салата
посыпать свежеиспеченный хлеб использовать при выпечке хлеба
Используйте вместо других жиров при жарке или тушении
Попробуйте следующие рецепты:
Хрустящие лепешки с розмарином и оливковым маслом
Спагетти с оливковым маслом, чили и чесноком
Картошка бедняка
Жарка на оливковом масле
Согласно обзору, опубликованному в 2017 году, жарка продуктов на оливковом масле может помочь сохранить и даже повысить питательную ценность. Это связано с тем, что пища поглощает антиоксиданты, переносимые из масла.
Оливковое масло доступно в продуктовых магазинах и в Интернете.
В:
Я когда-то слышал, что нагревание оливкового масла меняет его химический состав и делает его токсичным. Это правда?
А:
Это распространенное заблуждение. Исследования показали, что оливковое масло первого холодного отжима имеет относительно высокую температуру дымообразования 376°F (191°C) и безопасно для большинства способов приготовления пищи, включая жарку.
Однако, если люди жарят на оливковом масле в течение длительного периода времени, это может расщепить жиры и создать токсичные соединения, включая акролеин. Акролеин является высокореактивным, токсичным соединением, которое может вызвать повреждение клеток при попадании внутрь. Так что, пока вы используете оливковое масло для жарки или жарки, а не более длительные методы жарки, это совершенно здорово.
Некоторые исследования показали, что жарка таких продуктов, как помидоры, лук и чеснок, в оливковом масле улучшает биодоступность защитных растительных соединений, таких как каротиноиды и полифенольные антиоксиданты. Таким образом, приготовление пищи на оливковом масле может повысить питательную ценность вашего рецепта.